Den mäktiga mineralen: upptäck fördelarna med magnesium
Publicerad: 2024-08-14 | Författaren: Isabella Lee PhL, näringsfysiolog och medlem i Oriflame’s Nutrition Council
Magnesium, som ofta kallas ”det mäktiga mineralet”, är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll för många kroppsfunktioner. Trots dess betydelse är många människor omedvetna om de omfattande fördelarna med magnesium och hur det kan förbättra den allmänna hälsan. Den här artikeln handlar om vikten av magnesium, dess fördelar och olika sätt att säkerställa ett tillräckligt intag.
Vad är magnesium?
Magnesium är en viktig mineral som är involverad i över 300 biokemiska reaktioner i människokroppen. Det hjälper till att reglera olika funktioner, inklusive muskel- och nervfunktion, blodtryck och proteinsyntes. Magnesium är också nödvändigt för energiproduktion och syntes av DNA och RNA.
De viktigaste fördelarna med magnesium
Magnesium stöder muskel- och nervfunktionen
Magnesium spelar en central roll i muskelfunktionen. Det fungerar som en naturlig kalciumblockerare, vilket hjälper musklerna att slappna av efter sammandragning. Balansen mellan magnesium och kalcium är avgörande för att förhindra muskelkramper och spasmer. Magnesium hjälper också till att slappna av i blodkärlen, vilket bidrar till att sänka blodtrycket efter träning. Dessutom reglerar magnesium nervfunktionen, vilket säkerställer korrekt kommunikation mellan hjärnan och resten av kroppen.
Magnesium förbättrar benhälsan
Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i kroppen, och cirka 60% av det lagras i skelettet. Det fungerar synergistiskt med kalcium och D-vitamin för att bibehålla bentäthet och styrka. Precis som kalcium minskar magnesiuminnehållet i benen med åldern. Ett tillräckligt magnesiumintag är förknippat med högre bentäthet, vilket minskar risken för osteoporos och frakturer senare i livet.
Magnesium förbättrar hjärthälsan
Magnesium är avgörande för att upprätthålla ett friskt hjärta, reglera blodtrycket, förhindra förkalkning av artärerna och stödja normal hjärtrytm. Forskning visar att magnesium kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar som högt blodtryck och ateroskleros. Genom att få blodkärlen att slappna av, minska trombocytaggregationen och dämpa inflammation främjar magnesium den övergripande kardiovaskulära hälsan.
Magnesium reglerar blodsockret
Magnesium spelar en viktig roll i glukos- och insulinmetabolismen, reglerar glukosupptaget och förbättrar insulinkänsligheten, vilket är avgörande för att upprätthålla stabila blodsockernivåer. Forskning tyder på att magnesium i kosten, liksom kosttillskott, bidrar till att minska risken för typ 2-diabetes, hjälper till att bättre hantera tillståndet för dem som redan har diagnostiserats och minskar risken för associerade diabeteskomplikationer.
Magnesium stödjer stresshantering
Magnesium är viktigt för hjärnans funktion och humörreglering, modulerar stressresponsen och minskar risken för ångest och depression. Magnesiumbrist minskar kroppens tolerans mot stress och har kopplats till förhöjda nivåer av stresshormoner och obalanser i signalsubstanserna. Forskning har visat att det finns ett ökat kroppsligt behov av magnesium när man känner sig stressad, orolig och har sömnbrist.
Magnesium förbättrar sömnkvaliteten
Magnesium har en lugnande effekt på nervsystemet, vilket kan främja bättre sömn. Det hjälper till att reglera neurotransmittorer, ökar melatoninnivåerna (ett hormon som styr sömn- och vakenhetscyklerna) och får nervsystemet att slappna av. Tillräckliga magnesiumnivåer kan leda till förbättrad sömnkvalitet, minskade symtom på sömnlöshet och allmänt bättre vila.
Magnesium minskar migrän
Magnesium har visat sig bidra till att förebygga och lindra migrän. Dess roll i reglering av neurotransmittorer och avslappning av blodkärl bidrar till dess effektivitet vid hantering av migrän. Magnesiumbrist är vanligt hos personer med migrän, särskilt menstruationsrelaterad migrän, och tillskott kan minska frekvensen och intensiteten av migränattacker.
Magnesium lindrar premenstruellt syndrom (PMS)
Forskning har visat att kvinnor med mild PMS, som humörsvängningar och irritabilitet, kan dra nytta av intag av magnesium och vitamin B6.
Källor till magnesium
Magnesium är ett mineral som förekommer rikligt i jordskorpan (t.ex. dolomit) och i haven (t.ex. havsvatten), där det senare i allmänhet är mer biotillgängligt - lättare för kroppen att absorbera och använda. Med tanke på de många viktiga funktioner som magnesium har i kroppen måste det intas regelbundet för att förhindra brist. För att dra nytta av fördelarna med magnesium är det viktigt att inkludera magnesiumrika livsmedel i din kost. Några av de bästa magnesiumkällorna är bladgrönsaker som spenat, nötter, frön och obearbetade spannmål (fullkorn) som havre. Andra källor som innehåller något mindre magnesium är baljväxter (t.ex. kikärter och linser), frukt, fisk och kött.
Sammanfattning
Magnesium är en kraftfull mineral med många fördelar och är avgörande för att upprätthålla optimal hälsa och välbefinnande. Genom att införliva magnesiumrika livsmedel i din kost eller överväga kosttillskott kan du se till att du utnyttjar hela spektrumet av fördelar som detta mäktiga mineral har att erbjuda.
Referenser
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317.
Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483
