Kan synkronisering av cykeln förbättra din hud och ditt välbefinnande?
Publicerad: 2024-12-16 | Författaren: Rachel Mallon & Caroline Cummins, Oriflame Research & Development
Menstruationscykeln är en naturlig hormonell berg- och dalbana som kan påverka humör, hud, energi, sömn, aptit - och mycket mer. Lär dig hur du kan anpassa dina livsstilsval till de naturliga hormonella förändringarna under menstruationscykeln för att förändra ditt fysiska och känslomässiga välbefinnande.
Vad är cykelsynkning?
Cykelsynkronisering är ett holistiskt tillvägagångssätt som anpassar din livsstil, kost, hudvård och egenvård till de naturliga faserna i din menstruationscykel. Genom att anpassa dig till kroppens hormonstyrda förändringar under månaden kan du hantera symtom, förbättra ditt humör och din hud samt öka ditt allmänna välbefinnande. Låt oss ta en djupare titt på varje fas i menstruationscykeln och några enkla sätt att justera dina vanor så att de fungerar med din kropp, inte mot den.
Menstruationsfasen (cirka dag 1-7)
Menstruationsfasen börjar på mensens första dag och varar vanligtvis i upp till en vecka. Under den här tiden är östrogen- och progesteronnivåerna som lägst, vilket leder till vanliga symtom som trötthet, kramper och humörsvängningar. Din energi kan vara lägre och din hud kan vara torrare, mer reaktiv och matt.
• Näring: Denna fas kräver livsmedel som är rika på järn, t.ex. magert rött kött och växtbaserade källor som bladgrönsaker eller baljväxter (t.ex. linser, bönor). Kombinera växtbaserade källor med C-vitamin från citrusfrukter eller paprika för bättre absorption. Magnesiumrika livsmedel som pumpafrön, nötter och mörk choklad kan bidra till att minska kramper och förbättra humöret.
• Hudvård: Fokusera på återfuktning och barriärstöd: välj rikare texturer i dina krämer och välj ingredienser som hyaluronsyra, polyglutaminsyra, Bio Re:Barrier (kråkbärs- och björkextrakt) och niacinamid.
• Livsstil & träning: Lyssna på din kropps behov av vila under den här fasen. Lätta aktiviteter som yoga eller stretching kan vara bra. Att hålla sig hydrerad och få tillräckligt med sömn är viktigt för att hantera energi.
Follikulär fas (cirka dag 6-14)
• Näring: Det kan vara lättare att följa en hälsosam diet och kosttillskott under den här fasen. Öka ditt fiberintag för att stödja hormonbalansen och bibehålla energin genom att äta mycket baljväxter, fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, nötter och frön. För att stödja humöret och hjärnans funktion, välj hälsosamma fetter som extra jungfruolivolja, fet fisk och avokado. Ät probiotika och fermenterade livsmedel som kefir och kimchi eftersom de nyttiga bakterierna främjar tarmhälsan.
• Hudvård: Den här fasen handlar om att stödja och bibehålla hudens förnyade styrka och vitalitet. Mild exfoliering kan öka cellomsättningen och ytterligare förbättra hudens lyster, och det här kan också vara en bra tidpunkt att introducera högaktiva ämnen som retinol i din rutin, särskilt om du provar dem för första gången.
• Livsstil & träning: Högintensiva träningspass, styrketräning och kreativa aktiviteter är perfekta när energinivån är på topp.
Ägglossning (omkring dag 14)
Ägglossningen är den punkt i cykeln då ett ägg släpps ut från äggstockarna - omkring dag 14-17 beroende på cykelns längd. Östrogenet når en topp strax före ägglossningen, vilket ger dig en naturlig boost av energi, självförtroende och social förmåga.
• Näring: Fokusera på en hälsosam och balanserad kost för att stödja denna energipåfyllning, t.ex. magra proteiner som fisk, kyckling och baljväxter, och fibrer från växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön. Förutom fibrer, vitaminer och mineraler är växtbaserade livsmedel rika på fytonäringsämnen som ger antiinflammatoriska och antioxidativa fördelar. Drick mycket vatten för att hålla vätskebalansen eftersom kroppstemperaturen stiger naturligt under denna fas.
• Hudvård: När östrogenet når sin topp är din hud förmodligen som mest strålande och vacker. En lättare fuktighetskräm kan fungera bäst nu. Du bör leta efter ingredienser som C-vitamin och Bio Lumilock (som utvinns ur citrusskal) för att göra huden ljusare och motverka överproduktion av melanin som kan följa med ökningen av östrogen.
• Livsstil & träning: När du når din högsta energinivå, tack vare en ökning av testosteronet, är det här den bästa tiden för högintensiv styrketräning som bootcamp, HIIT och kickboxning. Dra nytta av den extra energin för att uppnå fitnessmilstolpar!
Lutealfasen (omkring dag 15-28)
Lutealfasen är den sista fasen i din cykel, som leder fram till nästa menstruation. Östrogenet sjunker och progesteronet stiger, vilket kan leda till symtom som låg energi, uppsvälldhet, sug, humörsvängningar och sömnstörningar, och det är också då de flesta kvinnor upplever ”problemhud”.
Näring: Det är vanligt med sötsug, så fokusera på balanserade måltider som är rika på fibrer, protein och hälsosamma fetter för att stabilisera blodsockret och minska sötsuget. Om du lider av PMS kan magnesium och vitamin B6 bidra till att lindra symtomen, så inkludera livsmedel som baljväxter och bananer. Låga nivåer av andra mikronäringsämnen som kalcium, vitamin D, B-vitaminer och järn är också kopplade till PMS, så se till att få i dig mycket grönsaker, frukt, magert protein, baljväxter, fullkornsprodukter och mejeriprodukter. Stöd hormonbalansen och humöret genom tarmmikrobiomet med fermenterade och växtbaserade livsmedel eftersom tarmmikrobiomet stödjer produktionen av signalsubstanser och hormoner (t.ex. GABA och serotonin).
Skincare: Huden är mer reaktiv vid den här tiden och oljeproduktionen är hög, vilket gör att huden kan kännas fetare än normalt. Porerna kan också täppas till, vilket kan leda till att det bildas fläckar och blemmor. Fokusera på att rengöra, exfoliera och hantera överproduktionen av olja. Masker som drar ut orenheter och ingredienser som bekämpar blemmor, t.ex. salicylsyra, bärnstenssyra och Bio Sebum Control (som utvinns ur Achiote), kan vara till hjälp. Låt dig inte frestas att överexfoliera eller rengöra för hårt, eftersom det kan störa och till och med skada hudbarriären. När hormonnivåerna sjunker mot slutet av fasen kan du uppleva att din hud blir känsligare, så det är bäst att undvika potenta aktiva ämnen under dessa dagar.
Lifestyle & exercise: Medellång till lätt träning och aktiv återhämtning som yoga och promenader är bäst för den här tiden av månaden.
Hitta din perfekta balans
Naturligtvis är menstruationscykler unika för alla - cykellängd, hormonnivåer och ägglossningstidpunkt kan variera mycket från en kvinna till en annan. Vi föreslår därför att du följer och dokumenterar ditt humör, din energi, sömn, kost och hud under hela cykeln för att hitta dina personliga mönster. Om du anpassar dina vanor till dessa naturliga cykelfaser kan du lättare hantera de fysiska och känslomässiga förändringarna och få bättre balans i livet.
Om författarna
Rachel Mallon är Oriflames Global Scientific Communication Manager. Caroline Cummins är legitimerad nutritionist, Oriflames Global Senior Nutrition Manager och medlem i Oriflames Nutrition Council.
Referenser
Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.
Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.
Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.
Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.
Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.
Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).
Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.
