Ultra‑processad mat – är all sådan verkligen ohälsosam?

Publicerad: 2025-07-16 | Författaren: Isabella Lee PhL, MSc, Global Senior Nutritional Scientist

Inom näringsvärlden får ultra‑processad mat (UPF) mycket uppmärksamhet och nämns ofta i samband med fetma, kroniska sjukdomar och modern kost. Men vad innebär det egentligen att en matvara är "ultra‑processad", och är kopplingen till ohälsa verkligen så enkel som den verkar? Låt oss reda ut diskussionen kring UPF för att hjälpa dig göra val som stödjer både din hälsa och din livsstil.

Vad är ultra‑processade livsmedel?

Du har kanske hört begreppet ultra‑processad mat (UPF), men vad betyder det egentligen? Termen introducerades först i NOVA:s klassificeringssystem för mat, som delar in livsmedel i fyra kategorier baserat på graden av bearbetning (Blomhoff et al., 2023).

Grupp 1: Obearbetade eller minimalt processade livsmedel, som färsk frukt och naturell yoghurt, som genomgått grundläggande steg för att bli säkra och bekväma att äta.
Grupp 2: Bearbetade matlagningsingredienser som utvunnits från naturliga källor, till exempel oljor, smör, socker och salt, som används för att smaksätta eller tillaga mat.
Grupp 3: Bearbetade livsmedel, som ost och bröd, som tillverkas genom att kombinera Grupp 1 och Grupp 2 för att förbättra smak eller hållbarhet.
Grupp 4: Ultra‑processade livsmedel (UPF), som läsk, förpackade snacks och snabbnudlar, designade för bekvämlighet, lång hållbarhet och extra aptitlig smak (Monteiro et al., 2018).

Ultra‑processade livsmedel (UPF) är industriellt framställda produkter som har genomgått den högsta graden av bearbetning. De består ofta av raffinerade ingredienser, tillsatser och innehåller lite eller ingen hel mat. UPF kopplas ofta till näringsfattig, kaloririk "skräpmat" med högt innehåll av tillsatt socker, salt och ohälsosamma fetter – men det är inte hela bilden. Kritiker av NOVA-systemet menar att det enbart fokuserar på hur maten tillverkas, utan att ta hänsyn till dess näringskvalitet. Som ett resultat kan näringsrika, berikade produkter, som en proteinbar med tillsatt fiber och vitaminer, fortfarande klassas som ultra‑processade, även om de kan bidra till en hälsosam och balanserad livsstil.

Hur påverkar ultra‑processade livsmedel hälsan?

Ny forskning visar att kost med mycket ultra‑processade livsmedel (UPF) kan kopplas till negativa hälsoeffekter, såsom viktuppgång, typ 2‑diabetes, hjärt‑ och kärlsjukdomar och till och med depression (Juul & Beere, 2024). Eftersom UPF är designade för att vara “extra aptitliga” kan de överskrida kroppens naturliga mättnadssignaler och leda till överätande. Vissa forskare menar också att de kan förändra tarmens mikrobiom (Juul & Beere, 2024).

Dock är inte alla forskare överens om att ultra‑processade livsmedel (UPF) är skadliga per automatik. Problemet ligger inte i graden av bearbetning i sig, utan i den näringsmässiga kvaliteten (högt innehåll av socker, mättat fett och salt, samt lågt fiberinnehåll) och de matvanor som ofta är förknippade med UPF, vilket bidrar till negativa hälsoeffekter (Temple, 2024).

Med andra ord är inte alla ultra‑processade livsmedel (UPF) likadana. Berikade växtbaserade drycker, fullkornsknäcke och proteinshakes klassificeras tekniskt sett som UPF, men det gör dem inte automatiskt ohälsosamma. Till exempel kan berikade färdigprodukter ge praktiskt näringsstöd i specifika situationer, som för personer med hektiska scheman och ett upptaget liv. Det som spelar störst roll är den övergripande kostkvaliteten och matvanorna, inte bearbetningskategorin i sig.

Hur man förhåller sig till ultra‑processade livsmedel

• Läs innehållsförteckningen. Titta efter höga mängder tillsatt socker, salt (natrium) och mättat fett. Dessa är viktiga indikatorer på lägre näringskvalitet.

• Välj smartare alternativ. När du köper bearbetade livsmedel, välj de med bättre näringsprofil. Leta efter hög proteinhalt, fiber, omättade fetter samt tillsatta vitaminer och mineraler.

• Prioritera obearbetade livsmedel. Frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn bör utgöra basen i din kost. Detta är ett praktiskt och effektivt sätt att minska intaget av UPF.

• Låt dig inspireras av den nordiska kosten. Rik på grönsaker, bär, fullkorn, fisk och hälsosamma fetter, betonar denna traditionella kosthållning säsongsbetonade och minimalt processade livsmedel.

• Var inte rädd för bekvämlighet. Bearbetat betyder inte automatiskt ohälsosamt. Det som spelar störst roll är ingredienserna och den övergripande kvaliteten.

• Balans är viktigast. Din totala kosthållning är viktigare än enskilda matval.

Oriflames syn på ultra‑processade livsmedel (UPF)

Hos Oriflame tror vi inte på ytterligheter. Istället fokuserar vi på positiv näring, med tonvikt på det som stödjer din hälsa – inte bara på vad du bör undvika. Vi vill hjälpa dig att leva medvetet, inte begränsat. Det innebär att välja hela och minimalt processade livsmedel när det är möjligt, samtidigt som vi erkänner att välformulerade ultra‑processade produkter, som kosttillskott, proteinshakes och fiberberikade drycker, kan bidra till en hälsosam och balanserad livsstil.

Ett realistiskt förhållningssätt till ultra‑processade livsmedel

Diskussionen kring ultra‑processade livsmedel (UPF) utvecklas ständigt. Nyanserna i kategorin kräver vidare samtal, men det som hittills står klart är att det är klokt att minska intaget av näringsfattiga, kaloririka UPF, medan en total eliminering kanske varken är praktisk eller nödvändig. Ett mer realistiskt förhållningssätt är att prioritera hela livsmedel, samtidigt som man väljer välformulerade bearbetade alternativ vid behov, eftersom hållbara, långsiktiga matvanor är det som verkligen ger kroppen näring.

References

Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, et al. Nordic Nutrition recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023
Juul F, Bere E. Ultra-processed foods - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Apr 24;68
Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17
Temple NJ. Making Sense of the Relationship Between Ultra-Processed Foods, Obesity, and Other Chronic Diseases. Nutrients. 2024 Nov 26;16(23):4039