Så stärker du ditt immunförsvar på naturlig väg

Publicerad: 2025-08-22 | Författaren: Marlene Nordlander MSc, Registered Dietitian and Member of Oriflame's Nutrition Council

Immunförsvaret har blivit ett hett ämne i hälsodiskussioner – och med god anledning! Det arbetar dygnet runt för att skydda dig mot virus, bakterier och andra hot. Men visste du att vitamin D spelar en viktig roll för hur väl det fungerar? Låt oss utforska vad immunitet egentligen innebär och varför vitamin D bör ha en plats i din dagliga rutin.

Vad är immunförsvar? Din kropps naturliga försvarssystem

Ditt immunförsvar är ett kraftfullt försvarsnätverk bestående av särskilda celler, vävnader och organ. Det delas in i två huvuddelar:

• Medfött immunförsvar – immuniteten du föds med. Kroppens första försvarslinje inkluderar huden, slemhinnor, vita blodkroppar, inflammation och feber.

• Adaptivt immunförsvar – minnesbaserad immunitet som lär sig och kommer ihåg. Detta omfattar T-celler, B-celler och antikroppar som angriper specifika hot och blir starkare vid varje exponering.

Andra stödjande komponenter är lymfkörtlar, mjälte, benmärg och brässen, som hjälper till att hålla immunförsvaret i balans och fungerande.

Hur stödjer vitamin D ditt immunförsvar?

Vitamin D är känt för att stödja immunhälsan, stärka muskler samt upprätthålla friska ben och tänder (EFSA, 2016). Det spelar en reglerande roll i både det medfödda och det adaptiva immunförsvaret. Faktum är att cirka 75 % av det medfödda och över 50 % av det adaptiva immunförsvaret är beroende av vitamin D (Wimalawansa et al., 2023).

Vitamin D hjälper till att aktivera viktiga immunceller, som makrofager (vita blodkroppar), och bidrar till att hålla inflammation och oxidativ stress under kontroll. Även om det inte helt kan stoppa infektioner, kan adekvata nivåer minska symptomens allvar och sänka risken för komplikationer.

Var får du vitamin D ifrån?

Den främsta källan till vitamin D är solljus. När huden utsätts för UVB-strålar från solen producerar den vitamin D3. Bara 10–30 minuters sol exponering, tre gånger i veckan, med ungefär en tredjedel av huden exponerad, kan hjälpa de flesta att täcka sitt behov (Rhodes et al., 2010).

Kroppen reglerar naturligt denna process, så även om för mycket sol kan skada huden, leder det inte till vitamin D-förgiftning.

Vitamin D finns också i vissa livsmedel, främst av animaliskt ursprung:

• Fet fisk, som lax, makrill, sardiner och sill
• Äggula, rött kött och lever
• Berikade produkter som mjölk, matfetter, flingor och växtbaserade drycker

Även om kosten bidrar mindre till de totala vitamin D-nivåerna än solen, är den ett viktigt komplement – särskilt under mörkare månader. Rekommenderat dagligt intag varierar mellan 10–15 µg beroende på källa (WHO och EFSA).

Vitamin D2 eller D3: Vad är skillnaden och vilken är bäst?

Vitamin D finns i två former:

• D3 (kolekalciferol): Finns i animaliska livsmedel och produceras i huden. Den är mer potent och stannar längre i kroppen.

• D2 (ergokalciferol): Finns till exempel i svamp och berikade växtbaserade livsmedel. Den är mindre effektiv för att upprätthålla blodnivåer.

Vem kan behöva extra stöd med vitamin D?

Vitamin D är avgörande för din hälsa, men många får i sig för lite – särskilt de som tillbringar lite tid utomhus, täcker det mesta av huden, bor i områden med lite sol eller har en kost låg på vitamin D (Wimalawansa et al., 2024). Låga nivåer av vitamin D kan ge diffusa symtom som frekventa infektioner, trötthet, smärta i ben och muskler, humörförändringar och hudproblem (Bordelon et al., 2009).

För dessa personer kan ett tillskott av vitamin D, särskilt i D3-form, vara ett enkelt sätt att stödja immunförsvaret och det allmänna välmåendet.

Fler sätt att stärka immunförsvaret

Vitamin D från solen och kosten är bara en del av pusslet. Ett motståndskraftigt immunförsvar blomstrar med en holistisk, hälsosam livsstil. Så här kan du stödja det:

• Rör på dig varje dag – fysisk aktivitet (30–60 min/dag) stärker immunförsvaret.

• Sov gott – sikta på 7–9 timmars kvalitetssömn per natt för att stärka immunförsvaret.

• Hantera stress – kronisk stress försvagar immunförsvaret. Prova mindfulness, djupandning eller meditation.

• Drick ordentligt – sikta på 1,5–2 liter vatten per dag för att stödja cellernas funktion. Anpassa efter klimat, ålder och hälsa.

• Ge tarmen näring – 70 % av immunförsvaret finns i tarmen (Wiertsema et al., 2021). Ät fiberrika och probiotikarika livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, yoghurt, kefir eller surkål för att hjälpa till att hålla balansen.

Ditt immunförsvar är en kraftfull allierad – men det behöver rätt förutsättningar för att må som bäst. När kroppens försvar är starkt fungerar allt annat också bättre.

Håll immunförsvaret starkt med Vitamin D3

Öka ditt intag av vitamin D med Wellosophy Vitamin D3. Det stödjer ett normalt immunförsvar, friska ben och muskelfunktion – året runt.

SHOPPA NU

Referenser

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.