DIN APTIT - KROPP OCH SJÄL
Publicerad: 2024-01-23 | Författaren: Isabella Lee, Global Senior Nutritional Scientist
Vi behöver mat för att överleva, det är ett grundläggande faktum, men din aptit beror inte enbart på din kropps energibehov. Visste du att ordet aptit kommer från det latinska ordet "appetitus" som betyder "önskan om"? Du kan ha en önskan om mat utan att känna dig hungrig, och du kan vara hungrig utan att ha en önskan om att äta.
Detta belyser komplexiteten i den mänskliga aptiten. Den är så mycket mer än bara det fysio-biologiska behovet; den omfattar även de psykosociala aspekterna av ätande (Hopkins & Blundell, 2016). Vi äter för att vara friska både till kropp och själ.
VARFÖR DET ÄR LÄTTARE ATT GÅ UPP I VIKT ÄN ATT GÅ NER!
Vår biologiska drivkraft är att konsumera mat och dryck så att vi får alla näringsämnen som våra kroppar behöver för tillväxt och reparation. Forskning har visat att aptitsignalerna fungerar olika för hunger och mättnad, vilket är en av anledningarna till att det är mycket lättare att gå upp i kroppsvikt än att gå ner i vikt (Smethers & Rolls, 2018).
Hunger signalerar att det är dags att äta för att fylla på våra energireserver och näringsbehov, medan mättnad signalerar att det är dags att sluta äta för att inte överbelasta matsmältningssystemet - och inte nödvändigtvis för att energireserverna är fulla. I teorin borde kaloririk mat och/eller fulla energireserver leda till minskad aptit, men så är oftast inte fallet.
Hunger signalerar att det är dags att äta för att fylla på våra energireserver och näringsbehov, medan mättnad signalerar att det är dags att sluta äta för att inte överbelasta matsmältningssystemet - och inte nödvändigtvis för att energireserverna är fulla. I teorin borde kaloririk mat och/eller fulla energireserver leda till minskad aptit, men så är oftast inte fallet.
KROPPEN ÄR DÅLIG PÅ ATT REGISTRERA KALORIER
Våra kroppar är riktigt dåliga på att registrera kalorier som kommer från energitäta och mycket välsmakande livsmedel, som bakverk, konfektyr och söta drycker. Det är som om våra mättnadskänslor är undertryckta eller helt borta när hungern återkommer efter en kort tid. Detta är särskilt tydligt vid intag av flytande kalorier från sockerhaltiga drycker.
Vi kan också känna hunger bara av att tänka på mat. Intressant nog stimulerar tanken på mat frisättningen av hungerhormonet ghrelin, och vi börjar salivera för att förbereda matsmältningssystemet. Snacka om att ha en koppling mellan kropp och själ! Tyvärr har vi inte samma förmåga att känna oss mätta av bara tankar.
Vi kan också känna hunger bara av att tänka på mat. Intressant nog stimulerar tanken på mat frisättningen av hungerhormonet ghrelin, och vi börjar salivera för att förbereda matsmältningssystemet. Snacka om att ha en koppling mellan kropp och själ! Tyvärr har vi inte samma förmåga att känna oss mätta av bara tankar.
ATT VÄLJA RÄTT LIVSMEDEL KAN HJÄLPA TILL ATT REGLERA APTITEN
Så vad kan du göra för att bättre reglera din aptit? Grunden för ett hälsosamt liv och en god aptit är att äta en näringsrik kost och balanserade måltider som innehåller högkvalitativa proteiner från djur eller växter, fiberrika kolhydrater, hälsosamma fetter och mättande grönsaker. Att inkludera mer protein och kostfiber i dina måltider hjälper dig att hålla dig mätt, men hjälper också till att upprätthålla muskelvävnad och matsmältningshälsa.
Välj dessutom näringsrika livsmedel med låg energitäthet när du komponerar dina måltider - det är livsmedel som har en stor volym i förhållande till sitt kaloriinnehåll, t.ex. havregrynsgröt, grönsaker och frukt. Livsmedel med hög volym kräver mer tuggning och tar en stund att smälta, vilket hjälper dig att känna dig mer mätt efter måltiden. Detta kan vara särskilt fördelaktigt när du väljer ett mellanmål. Se också till att fylla på med vatten regelbundet, eftersom törst mycket lätt kan misstas för hunger.
Välj dessutom näringsrika livsmedel med låg energitäthet när du komponerar dina måltider - det är livsmedel som har en stor volym i förhållande till sitt kaloriinnehåll, t.ex. havregrynsgröt, grönsaker och frukt. Livsmedel med hög volym kräver mer tuggning och tar en stund att smälta, vilket hjälper dig att känna dig mer mätt efter måltiden. Detta kan vara särskilt fördelaktigt när du väljer ett mellanmål. Se också till att fylla på med vatten regelbundet, eftersom törst mycket lätt kan misstas för hunger.
ÄTA MEDVETET OCH REGELBUNDET VID MÅLTIDERNA
När det gäller den psykosociala aspekten av ätande, som inkluderar våra känslor, vanor och kulturer, påverkar detta också varför, när och var vi äter. Genom att äta medvetet, vilket innebär att vara närvarande i stunden, ta tid på sig och vara uppmärksam på maten medan du äter, kan du lättare reglera din aptit (Köse, 2020). Om du håller dig till en mer konsekvent måltidsrutin blir du också mer medveten om dina hungerkänslor och kan avgöra om det är känslomässiga eller sociala skäl som gör att du vill äta.
I slutändan, när det gäller din kropps och själs hälsa, finns det fler faktorer än bara näring som påverkar din unika livsstil. Lika viktigt är att röra på kroppen regelbundet, få tillräckligt med sömn, stressa av ofta och ha meningsfulla kontakter med andra.
I slutändan, när det gäller din kropps och själs hälsa, finns det fler faktorer än bara näring som påverkar din unika livsstil. Lika viktigt är att röra på kroppen regelbundet, få tillräckligt med sömn, stressa av ofta och ha meningsfulla kontakter med andra.
OM FÖRFATTAREN:
Isabella Lee, PhL. är medlem i Oriflames näringsråd och nutritionist.
REFERENSER:
Hopkins M, Blundell JE. Energibalans, kroppssammansättning, stillasittande och aptitreglering: vägar till fetma. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615-28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Kan Mindful Eating hjälpa oss när vi kämpar med ätandet? Mindful Eating ersätter dieter. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Kostbehandling av fetma: Hörnstenar i hälsosamma matvanor. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
