Klimakteriet diagnostiseras officiellt när en kvinna har gått 12 månader utan menstruation (Santoro et al., 2021). Tiden fram till klimakteriet, den så kallade perimenopausen, kan vara flera år och det är under denna period som symtomen börjar dyka upp. När äggstockarna slutar producera ett ägg varje månad minskar de produktionen av många hormoner, främst östrogen. Östrogen påverkar inte bara fortplantningssystemet utan är involverat i många system i hela kroppen och påverkar allt från temperaturreglering och ämnesomsättning till bentäthet och hjärthälsa (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

Kosten spelar en viktig roll för att balansera hormonerna, lindra symtomen och minska sjukdomsriskerna i samband med klimakteriet, t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och osteoporos (Bermingham et al., 2023). Forskning tyder på att vasomotoriska symtom förvärras av fetma och ett högt intag av fett och socker (Herber-Gast et al., 2013). Följaktligen har viktminskning och förbättrade kostvanor visat sig minska symtomen (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Fytoöstrogener är växtbaserade föreningar som efterliknar östrogen i kroppen. Att regelbundet inkludera fytoöstrogenrika livsmedel som soja och linfrö/linfrö i kosten kan bidra till att mildra vasomotoriska symtom som värmevallningar (Barnard et al., 2021).

För att främja hjärthälsan är det viktigt att få i sig omega-3-fettsyror (som finns i fet fisk som lax och makrill) och kostfiber (som finns i växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön) (NICE 2008).

Ett tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin är viktigt för benhälsan (Cano et al., 2018). Kalciumrika livsmedel är bl.a. mejeriprodukter (yoghurt, mjölk, ost m.m.), kalciumberikade mejerialternativ och fisk med ätbara ben, t.ex. sardiner och konserverad lax. D-vitamin underlättar kalciumupptaget och små mängder finns i fet fisk, torskleverolja och vissa berikade livsmedel. Den huvudsakliga källan till D-vitamin är dock huden som utsätts för solljus. D-vitaminbrist är vanligt och därför kan det vara bra att ta ett tillskott (Holick et al., 2007).

Mikroberna i tarmmikrobiomet spelar en roll för att upprätthålla hormonbalansen (Bermingham et al., 2023). Goda bakterier som finns i probiotika och fermenterade livsmedel som kefir och kombucha samt prebiotiska fibrer som inulin och fruktooligosackarid (FOS) bidrar till att hålla tarmfloran frisk.

Vätska är viktigt för alla kroppsliga system; även mild uttorkning kan påverka humöret och vakenheten. Sikta på att dricka minst 1,5-2 liter vatten per dag och mer när vädret är varmt.

Att anamma kostmönster från Medelhavsdieten eller den nordiska kosten, som betonar ett överflöd av växtbaserade livsmedel (som ger fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter), tillsammans med magra proteiner och hälsosamma fetter, kan underlätta viktminskning och lindra klimakteriebesvär samtidigt som det främjar hjärt-, tarm- och hudhälsa (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Även om kosten är avgörande krävs en helhetssyn för att hantera klimakteriebesvären. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt viktbärande övningar som promenader, löpning, utfall, knäböj etc., främjar benhälsan, bidrar till att bibehålla muskelmassan, ökar ämnesomsättningen och förbättrar humöret (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Aktiviteter som yoga och meditation kan bidra till att hantera stress och förbättra sömnkvaliteten. En jämn och god sömnkvalitet är avgörande för att kroppen ska kunna återhämta sig och reglera hormonerna effektivt (Watson et al., 2015).

Ett holistiskt synsätt med fokus på bra kost- och livsstilsvanor kan hjälpa dig att navigera genom denna naturliga fas i livet med självförtroende och välbefinnande.

Caroline Cummins MSc är legitimerad nutritionist och medlem i Oriflames Nutrition Council.

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effekter av träning och fysisk aktivitet på ångest. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M. och Holubkov, R. (2021). Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): en randomiserad, kontrollerad studie av en växtbaserad diet och hela sojabönor för postmenopausala kvinnor. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150-1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M. och Berry, S. E. (2022). Klimakteriet är förknippat med postprandial metabolism, metabolisk hälsa och livsstil: ZOE PREDICT-studien. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M. och Lambrinoudaki, I. (2018). Kalcium för att förebygga postmenopausal osteoporos: EMAS kliniska vägledning. Maturitas, 107, 7-12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I. & Rees, M. (2020). Medelhavsdieten och klimakteriehälsa: Ett EMAS-positionsuttalande. Maturitas, 139, 90-97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F. och Karlamangla, A. S. (2019). Förändringar i kroppssammansättning och vikt under klimakterieövergången. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Frukt, medelhavskost och kost med hög fett- och sockerhalt är förknippade med risken för nattliga svettningar och värmevallningar mitt i livet: resultat från en prospektiv kohortstudie. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092-1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). Brist på D-vitamin. The New England journal of medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M. och Wallace, R. (2012). Effekter av en kostintervention och viktförändring på vasomotoriska symtom i Women's Health Initiative. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980-988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Klimakteriet: Diagnosis and Management [NG2023] Tillgänglig från https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Hämtad 21 februari 2024]

National Clinical Guideline Centre (Storbritannien). (2014). Lipidmodifiering: Kardiovaskulär riskbedömning och modifiering av blodfetter för primär och sekundär prevention av kardiovaskulära sjukdomar. National Institute for Health and Care Excellence (Storbritannien).

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). Övergången till klimakteriet: Tecken, symtom och hanteringsalternativ. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521-534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F. och Tasali, E. (2015). Rekommenderad sömnmängd för en frisk vuxen: Ett gemensamt konsensusuttalande från American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Världshälsoorganisationen (WHO). (2020). Globala rekommendationer om fysisk aktivitet för hälsan. Tillgänglig på https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: En narrativ granskning. Nutrition Bulletin, 48, 43-65. Tillgänglig från: https://doi.org/10.1111/nbu.12607