Ditt hälsospann: så lever du ett långt och hälsosamt liv
Publicerad: 2024-07-29 | Författaren: Julie Gunn
Framsteg i levnadsstandard och modern medicin innebär att vi lever allt längre liv. Men samtidigt innebär frågor som mer stillasittande livsstilar och dåliga kostval att de senare åren kanske inte tillbringas med god hälsa - så många som 8 av 10 äldre vuxna i världen lever med kronisk sjukdom som ett resultat. Lär dig varför din hälsa är viktig och vad du kan göra för att förlänga den - inte bara för att leva ett långt liv, utan för att vara frisk och aktiv på äldre dagar.
En åldrande befolkning
Under de senaste decennierna har det förts många diskussioner om den demografiska förändring som kallas ”den åldrande befolkningen”, med hänvisning till den ökande andelen äldre vuxna i samhället. Antalet personer i åldern 60 år och äldre är för närvarande fler än antalet barn under 5 år, och omkring 2050 kommer antalet personer i åldern 65 år och äldre att öka med upp till 25% och vara fler än antalet personer i åldern 25 år och yngre. Denna demografiska förändring beror främst på sjunkande födelsetal och längre förväntad livslängd.
Att leva längre verkar intuitivt vara något positivt, men om dessa extra år levs med dålig hälsa får det uppenbara negativa effekter på individens livskvalitet, liksom bredare samhälleliga effekter, inklusive ökad efterfrågan på hälso- och sjukvårdstjänster, pensionssystem och äldreomsorg.
Hälsospann vs. livslängd
Helst bör vi sträva efter att förlänga hälsospannet parallellt med att vi förlänger livslängden. I populärkulturen uttrycks denna distinktion mellan hälsospann och livslängd ofta som en önskan om att ”lägga liv till våra år snarare än år till våra liv”.
En olycklig realitet är att många äldre vuxna lever med en kronisk sjukdom som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer, artrit och demens, bland andra. Uppskattningarna varierar från land till land, men vanligtvis lever 8 av 10 äldre med minst en av dessa sjukdomar, och så många som hälften av de äldre lever med två eller fler.
Konceptet för hälsosamt åldrande
Att främja ett hälsosamt åldrande har därför blivit ett viktigt fokus för forskning, praktik och politik runt om i världen. Världshälsoorganisationen definierar ett hälsosamt åldrande som en process där man utvecklar och bibehåller den funktionella förmåga som möjliggör välbefinnande på äldre dagar. Med andra ord är ett hälsosamt åldrande en livslång process som börjar tidigt i livet.
En praktisk och dynamisk definition av hälsa omfattar även individens förmåga att anpassa sig och hantera sociala, fysiska och känslomässiga utmaningar och flyttar fokus till hur individen kan upprätthålla livskvaliteten trots hälsoproblem, genom att erkänna styrkorna och förmågorna hos dem som lever med kroniska sjukdomar.
Livsstilens betydelse för ett hälsosamt åldrande
Det råder ingen tvekan om att livsstilsval är viktiga för att förebygga kroniska sjukdomar och stödja ett hälsosamt åldrande. Många livsstilsrelaterade kroniska sjukdomar kan förmodligen förebyggas, eller åtminstone kan deras uppkomst fördröjas (dvs. förlänga hälsospannet) genom goda rutiner kring kost, fysisk aktivitet, sömn, stresshantering och sociala kontakter. Dessa metoder kan ses som både sådana som främjar ett hälsosamt åldrande redan tidigt i livet och sådana som kan ändras senare i livet för att tillgodose de förändrade behoven hos den äldre vuxna.
Kostvanor för att stödja ett hälsosamt åldrande
Kostmönstren kan variera från region till region, och det verkar finnas många kontroverser i det offentliga samtalet om kost. På det hela taget är dock de flesta auktoriteter överens om att ett kostmönster som inkluderar en mängd olika grönsaker, frukter, fullkornsprodukter, mejeriprodukter, skaldjur, fågel, kött, ägg, nötter och frön, och som begränsar processat kött och tillsatt socker, är förknippat med god hälsa.
Kostråd för äldre tenderar att fokusera på proteinintag, eftersom det finns etablerade mönster som kopplar otillräckligt proteinintag till försämrad muskelhälsa med stigande ålder. Följaktligen är den dagliga mängden protein som rekommenderas för äldre 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, vilket är 50% mer än det typiska rekommenderade dagliga intaget (RDA) för den genomsnittliga vuxna.
Ett nytt intresseområde är kostfiberns roll när det gäller att motverka försämrad muskelhälsa med stigande ålder. Oberoende av fysisk aktivitet eller högre proteinintag i kosten är ett dagligt fiberintag på närmare 30 gram faktiskt förknippat med högre muskelmassa och muskelfunktion hos äldre vuxna.
Fysisk aktivitet för ett hälsosamt åldrande
Riktlinjerna för fysisk aktivitet föreslår minst 150 minuters aerobisk fysisk aktivitet med måttlig intensitet under veckan (eller minst 75 minuters aerobisk fysisk aktivitet med hög intensitet, eller en motsvarande kombination av dessa), och muskelstärkande aktiviteter som involverar stora muskelgrupper två eller flera dagar i veckan. Rörelse under hela dagen betonas också så att långa perioder av stillasittande undviks.
Hos äldre vuxna ligger tyngdpunkten för fysisk aktivitet i hög grad på styrketräning som ett sätt att bromsa den förlust av muskelmassa och funktion som sker med stigande ålder, samtidigt som det bidrar till att minska risken för fall och därmed sammanhängande negativa effekter i denna åldersgrupp.
Betydelsen av både aerob kondition och styrka understryks av att nästan alla konditionsmått (t.ex. aerob kondition, handgreppsstyrka, ben- eller bröstpress, gånghastighet, stolsresningstest) har ett omvänt förhållande till dödsrisken. Med andra ord är bättre kondition i alla avseenden förknippad med en minskad risk för dödsfall jämfört med sämre kondition.
Att ge liv till våra år
Att förlänga livslängden är ett ambitiöst men ändå uppnåeligt mål som vi alla kan sträva efter. Goda rutiner kring kost och fysisk aktivitet är centrala för detta mål, men de stöds i hög grad av ett holistiskt synsätt som omfattar god sömn, stresshantering och sociala kontakter, samtidigt som de anpassas till förändrade behov under hela livet för att stödja ett hälsosamt åldrande.
Referenser
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
