4 sätt att förbättra benhälsan
Publicerad: 2024-02-05 | Författaren: Julie Gunn
Visste du att när du har fyllt 30 förlorar skelettet långsamt sin täthet och risken för att utveckla benskörhet senare i livet ökar? Hjälp till att hantera den risken genom att vidta 4 enkla åtgärder för att bygga upp och bibehålla en stark och frisk benstomme!
När du tänker på att ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande är dina ben kanske inte det första du tänker på - du kan ju trots allt inte se dem! Men skelettet - precis som våra muskler - är levande vävnad som växer och förändras kontinuerligt under hela vår livstid.
Vi bygger upp benmassan under barndomen och tonåren, når maximal benmassa i mitten av 20-årsåldern och börjar förlora benmassa efter cirka 30 års ålder. För kvinnor accelererar denna förlust i klimakteriet, vilket innebär att de löper större risk att få skört skelett på äldre dagar. Det är därför det är så viktigt att göra sitt bästa för att bygga upp en stark och tät benstomme när man är ung, och att försöka bibehålla bentätheten när man blir äldre!
Lyckligtvis kan du minska den risken genom att se över dina kost- och livsstilsvanor. Här är fyra bra sätt att hålla skelettet friskt och glatt!
1. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium
Kalcium är en viktig mineral som bidrar till att bibehålla benmineraldensiteten och friska tänder under hela livet. Din kropp kan inte producera det, så du måste få i dig det från maten du äter.
Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium från livsmedel som mjölk och yoghurt, sardiner (med ben), tofu, mandlar, frön, bönor, linser och mörka bladgrönsaker som grönkål, bok choy och grönkål.
Det finns också vissa livsmedel och drycker som du bör begränsa intaget av eftersom de faktiskt bidrar till att kalcium försvinner från skelettet! Salt, kaffe och läsk är bara några av bovarna i dramat (förlåt!).
2. Gör viktbärande övningar
Viktbärande övningar är bra för benhälsan. Genom att använda din vikt för att belasta dina ben stimulerar du faktiskt bentillväxt och bromsar åldersrelaterad förlust av bentäthet. Några enkla viktbärande övningar är hopprep, hopp, step ups, knäböj, racketsporter och vandring.
3. Tillbringa tid utomhus för att få D-vitamin
D-vitamin är viktigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium. Du kan få i dig D-vitamin via kosten, och kroppen bildar det naturligt när huden utsätts för solljus - så må bra och maximera kalciumupptaget genom att tillbringa tid utomhus. Sikta på 15-30 minuters solljus per dag, och lite längre för dem som bor långt norrut (särskilt på vintern). Varför inte motionera utomhus och slå två flugor i en smäll? Och glöm inte solskyddsfaktor!
4. Ta ett kalciumtillskott
Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med kalcium via kosten kan ett kalciumtillskott vara ett enkelt sätt att fylla på med de näringsämnen som din benstomme behöver.
Andas lugnt när du vet att du gör det bästa du kan för din benstomme!
