Som kvinna kan det ibland kännas som om våra hormoner styr våra liv! Från PMS, kramper och andra menstruationsproblem till klimakteriebesvär som sömnlöshet och värmevallningar - det är en oförutsägbar väg att gå. Men om du bara är uppmärksam på din kost och andra livsstilsval kan det faktiskt hjälpa dig att må bra och leva ditt bästa liv varje steg på vägen!

Från de fluktuerande hormonerna under våra reproduktiva år till deras nedgång när vi går in i klimakteriet, hormoner påverkar våra kroppar på otaliga sätt - och inte bara de uppenbara. Men visste du att det visserligen är viktigt att äta en varierad och balanserad kost varje dag, men att det finns vissa näringsämnen och andra livsstilsfaktorer som kan bidra till ditt välbefinnande när du blir en kvinna?

Torr hud? Hår som faller av? Sköra naglar? Utmaningar som dessa kan dyka upp när som helst i livet och av många olika anledningar, men kan också utlösas av hormonella svängningar. Det finns många näringsämnen som främjar hälsan hos hud, hår och naglar, bland annat C-vitamin, selen, zink och järn samt aminosyror som lysin och cystein, som spelar en viktig roll i produktionen av de proteiner som behövs för frisk hud, hår och naglar.

Tarmhälsan är avgörande för välbefinnandet i alla åldrar - tarmmikrobiomet är kopplat till många hälsoaspekter, inklusive immunitet, ämnesomsättning, hudhälsa och till och med humör - och forskningen är fortfarande i ett tidigt skede! Ett faktum som vi vet är att förlusten av östrogen i klimakteriet förändrar det kvinnliga mikrobiomet och är kopplat till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. För att bygga upp och bibehålla en frisk tarm är det viktigt att äta rikligt med kostfiber, inklusive prebiotiska fibrer, som främjar tillväxten av goda bakterier i mikrobiomet - men de flesta människor äter inte tillräckligt. För att se till att du får i dig tillräckligt med fibrer bör du försöka variera din kost med fullkornsprodukter, baljväxter, frukt och grönsaker. Vanliga källor till prebiotiska fibrer är bland annat lök, vitlök och banan. Andra saker du kan göra för att främja en frisk tarm är att minimera stress, ägna dig åt fysisk aktivitet och skapa goda sömnvanor.

Värmevallningar, dålig sömn, viktuppgång, dåligt minne, humörsvängningar, irritabilitet och ökad känsla av stress eller ångest är alla vanliga klimakteriebesvär. För vissa är symtomen lindriga och stör inte, medan de för andra kan ha en stor inverkan på det dagliga livet. Många kvinnor väljer att använda hormonersättningsterapi för att minska symtomen, men andra sätt att minska klimakteriebesvären kan vara att dra ner på socker och fett och att gå ner i vikt om du är överviktig - eftersom det har visat sig att dessa ämnen förvärrar symtomen.

När klimakteriet sätter in är det mycket vanligt att kroppssammansättningen förändras när hormonbalansen ändras. Din kroppsform kan förändras, med en minskning av muskler och en ökning av fett. Motverka den här typen av viktökning genom hälsosam kost och fysisk aktivitet. Försök att få i dig 20-30 g protein vid varje måltid och prioritera även proteinrika mellanmål - att få i sig tillräckligt med protein är viktigt för att bygga upp och bibehålla muskler. Kostfiber är också viktigt, eftersom det inte bara främjar en god matsmältning utan också bidrar till att du känner dig mätt mellan måltiderna och undviker ohälsosamma småätanden.

Visste du att dina muskler också är viktiga att fokusera på när du är på väg mot klimakteriet? Starka muskler hjälper dig inte bara att hålla dig aktiv och kunna göra alla de saker du älskar när du blir äldre, utan muskler är faktiskt kopplade till att leva längre. För att bibehålla muskelmassan och muskelstyrkan bör du lägga in styrketräning för hela kroppen i din fysiska aktivitet 2-3 gånger i veckan och se till att få i dig mycket protein.

12 månader i följd utan mens? Välkommen till klimakteriet! Förutom eventuella klimakteriebesvär kan slutet på de reproduktiva åren föra med sig många motstridiga känslor. Men det här är inte slutet - det är bara början på ett nytt, rikt kapitel i livet. Du har många år framför dig, så lev dem väl! Prioritera hälsosam kost, fysisk aktivitet, stresshantering, god sömn och ett bra socialt liv så blir klimakteriet inte bara ett nytt kapitel, utan det bästa av alla.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.