VARFÖR KALCIUM ÄR VIKTIGT - OAVSETT HUR GAMMAL DU ÄR!
Författaren: Julie Gunn
När du tänker på kalcium och benhälsa kanske du tänker på kvinnor över 50, men kalcium är viktigt för både män och kvinnor - från barndomen och tonåren och hela vägen genom vuxenlivet. Ta reda på varför kalcium är viktigt i alla åldrar och hur du kan se till att du - och de du älskar - får i sig tillräckligt.
Calcium is one of the most abundant minerals in our body, with about 99% stored in our bones and teeth. The rest is found in our blood and soft tissues, where it’s critical for many important things, like helping our hearts beat, blood clot, muscles move and nerves function.
VÅRA BEN ÄR KROPPENS NÖDFÖRSÖRJNING AV KALCIUM!
Om vi inte får i oss tillräckligt med kalcium för att stödja dessa kroppsfunktioner tar kroppen vad den behöver från skelettet, och när vi blir äldre förlorar vi förmågan att ersätta mineralförlusten, vilket kan leda till skörare skelett senare i livet. Så ju tidigare vi börjar tänka på vårt kalciumintag, desto bättre!
BEN ÄR LEVANDE VÄVNAD!
Visste du att skelettet är en dynamisk, levande vävnad? Benen genomgår en kontinuerlig förändringscykel - förutom att bygga upp helt nytt ben när vi är unga, resorberas skadad eller gammal benvävnad av kroppen och ersätts av ny. När vi är unga är denna process mycket balanserad, men när vi blir äldre börjar benförlusten överstiga nybildningen av ben.
DE BÄSTA KALCIUMKÄLLORNA
Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt är de absolut bästa kalciumkällorna, och konserverad fisk med ätbara ben, som lax och sardiner, är också bra. Grönsaker som grönkål, vitkål och broccoli innehåller också mycket kalcium, men du måste äta stora portioner för att uppnå ett tillräckligt dagligt intag.
VI BEHÖVER D-VITAMIN FÖR ATT TA UPP KALCIUM!
D-vitamin är nödvändigt för att kalcium ska kunna tas upp och användas av kroppen. Din hud producerar D-vitamin naturligt när den utsätts för solljus. Men på grund av klimat med lite solljus och mycket tid inomhus är våra kroppar också beroende av att få D-vitamin från mat eller kosttillskott. Vi kan också få D-vitamin från maten vi äter, t.ex. ägg, fet fisk och berikade livsmedel.
BARN BEHÖVER KALCIUM FÖR ATT BYGGA ETT STARKT SKELETT
Barn och tonåringar växer snabbt och 90 % av vår benmassa byggs upp under barndomen och tonåren. Det är därför viktigt att se till att barn och tonåringar får i sig tillräckligt med kalcium för att bygga upp en optimal bentäthet under denna snabba tillväxtfas och för att säkerställa en optimal benhälsa under hela vuxenlivet.
Rekommenderat dagligt intag av kalcium: 1-3 år 450 mg / 4-10 år 800 mg / 11-17 år 1150 mg (EFSA, 2015).
Om du är orolig för att ditt barn inte får i sig tillräckligt genom maten - särskilt om barnet inte kan äta mejeriprodukter - kan du komplettera intaget med en multivitamin som innehåller kalcium och D-vitamin.
Rekommenderat dagligt intag av kalcium: 1-3 år 450 mg / 4-10 år 800 mg / 11-17 år 1150 mg (EFSA, 2015).
Om du är orolig för att ditt barn inte får i sig tillräckligt genom maten - särskilt om barnet inte kan äta mejeriprodukter - kan du komplettera intaget med en multivitamin som innehåller kalcium och D-vitamin.
VI NÅR MAXIMAL BENTÄTHET I 20-ÅRSÅLDERN
Vi når vår maximala benmassa i början av 20-årsåldern - det är då våra ben är så starka och täta som de någonsin kan bli! Och runt 30 börjar benbildningen avta - det är då som nedbrytningen av gammalt ben kan börja överstiga bildandet av nytt ben.
Rekommenderat dagligt intag av kalcium: unga vuxna (18-24 år) 1000 mg / vuxna 950 mg (EFSA, 2015).
Se till att dina ben har optimal densitet medan du kan, genom att se till att du får i dig rikligt med kalciumrika livsmedel och komplettera med en multivitamin eller ett kalciumtillskott vid behov.
Rekommenderat dagligt intag av kalcium: unga vuxna (18-24 år) 1000 mg / vuxna 950 mg (EFSA, 2015).
Se till att dina ben har optimal densitet medan du kan, genom att se till att du får i dig rikligt med kalciumrika livsmedel och komplettera med en multivitamin eller ett kalciumtillskott vid behov.
ÄTA FÖR 2! - KALCIUM UNDER GRAVIDITET OCH AMNING
Under graviditeten - och amningen - går en del av det kalcium som mamman får i sig till att stödja barnets utveckling av skelett och tänder. Som med alla mikronäringsämnen kommer barnets behov alltid i första hand, så om mamman inte får i sig tillräckligt med kalcium under den här tiden kommer kroppen att ta vad den behöver från skelettet för att tillgodose hennes och barnets behov.
Rekommenderat dagligt intag av kalcium: unga vuxna (18-24 år) 1 000 mg / vuxna 950 mg (Efsa, 2015).
Om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar och är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med kalcium kan du komplettera ditt intag med ett kalciumtillskott, men rådgör först med din läkare för att vara säker.
Rekommenderat dagligt intag av kalcium: unga vuxna (18-24 år) 1 000 mg / vuxna 950 mg (Efsa, 2015).
Om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar och är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med kalcium kan du komplettera ditt intag med ett kalciumtillskott, men rådgör först med din läkare för att vara säker.
BEVARA BENTÄTHETEN EFTER 50
När vi är runt 50 år börjar vår benmassa att minska, och denna förlust är ännu snabbare för kvinnor när de kommer in i klimakteriet. Och även om förlust av benmineral är en normal del av åldrandeprocessen är det inte omöjligt att hjälpa till att bromsa denna process genom att se till att du får i dig tillräckligt med kalcium varje dag! Rekommenderat dagligt intag av kalcium: 950 mg (EFSA, 2015).
FYSISK AKTIVITET HJÄLPER TILL ATT HÅLLA SKELETTET STARKT OCH FRISKT!
Viktbärande träning är bra för benhälsan i alla åldrar! Genom att använda din egen vikt för att belasta benen stimuleras bentillväxten och kan även bidra till att bromsa den åldersrelaterade förlusten av bentäthet. Så gör viktbärande aktiviteter, kalcium och D-vitamin till en del av den dagliga rutinen för dig och din familj och bana väg för en stark och hälsosam framtid!
REFERENSER:
EFSAS panel för dietprodukter, nutrition och allergier (NDA). Vetenskapligt yttrande om referensvärden för kalcium i kosten. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
